Ejercicios para desbloquear la ciática
La ciática es una afección dolorosa que se produce cuando el nervio ciático, que se extiende desde la parte baja de la espalda hasta las piernas, se ve comprimido o irritado. Esto puede causar dolor, hormigueo y debilidad en las extremidades inferiores. Afortunadamente, existen ejercicios que pueden ayudar a aliviar y desbloquear el nervio ciático, mejorando la movilidad y reduciendo la inflamación.
1. Estiramiento del Piriforme
El músculo piriforme, cuando está tenso, puede comprimir el nervio ciático. Este ejercicio ayuda a relajar esa tensión.
- Acuéstate boca arriba y flexiona ambas rodillas.
- Coloca el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla opuesta.
- Tira suavemente de la pierna que está en el suelo hacia el pecho hasta sentir un estiramiento.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite del otro lado.
2. Estiramiento de Isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales tensos pueden agravar la ciática. Este ejercicio ayuda a flexibilizarlos.
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera, intentando tocar la punta del pie de la pierna extendida.
- Mantén el estiramiento por 20-30 segundos y cambia de pierna.
3. Postura del Gato-Vaca
Este movimiento ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y aliviar la presión sobre el nervio ciático.
- Ponte en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo).
- Arquea la espalda hacia arriba mientras metes la barbilla al pecho (postura del gato).
- Luego, baja el abdomen y levanta la cabeza (postura de la vaca).
- Repite el movimiento lentamente durante 1-2 minutos.
4. Estiramiento de la Espalda Baja
Este ejercicio reduce la presión en la zona lumbar, donde suele originarse la ciática.
- Acuéstate boca arriba y flexiona ambas rodillas hacia el pecho.
- Abraza las piernas y mantén la posición por 20 segundos.
- Repite 3 veces.
Realizar estos ejercicios con regularidad puede mejorar significativamente los síntomas de la ciática. Sin embargo, si el dolor persiste, es recomendable acudir a un especialista para una evaluación adecuada.
